چگونه سرعت چربی سوزی بدن را افزایش دهیم ؟

اگر به دنبال افزایش سرعت چربی سوزی در بدن خود هستید، در ادامه این مطلب همراه ما باشید.

سرعت چربی سوزی بدن

با بکار بردن چندین راهکار میتوان به کاهش وزن و چربی سوزی کمک کرد این راه ها عبارتند از :

۱ : پروتئین

سعی کنید از رژیم پر پروتئین استفاده کنید

هضم و جذب پروتئین‌ ها در بدن انرژی بسیار بیشتری را نسبت به هضم و جذب قندها و چربی‌ ها می‌طلبد. بنابراین سوخت و ساز تحریک شده و بالا می‌رود. بهتر است که در رژیم غذایی‌تان مقداری از کربوهیدرات‌ها را با گوشت‌ های بدون چربی و یا پروتئین‌ های گیاهی مثل حبوبات و سویا جایگزین کنید. از منابع ناب و سالم پروتئین می‌تواند به گوشت مرغ و ماهی، توفو، مغزها، حبوبات، سفیده تخم مرغ، و نیز لبنیات کم چرب اشاره کرد.

۲ : تمرین هوازی

تمرینات هوازی انجام دهید این نوع ورزش به کاهش سایز و کم کردن وزن کمک زیادی میکند .

ایروبیک یعنی چه؟ یعنی هوازی. ورزش ایروبیک یعنی ورزشی که در طی انجام آن با سرعت بیشتری نفس می‌کشیم و هوای بیشتری وارد ریه‌ها می‌شود. دقیقا همان اتفاقی که در پیاده روی و دویدن می‌افتد. ورزش‌های هوازی مثل ورزش‌های مقاومتی و بدنسازی عضلات بزرگ نمی‌سازند. اما منجر به افزایش سوخت و ساز در ساعت‌های بعد ورزش می‌شوند.

اما مهم‌ترین نکته این است که بدانید: پیاده روی با سرعت کم برای زمان بیشتر بسیار تاثیرگذارتر از دویدن و یا پیاده روی تند برای مدت کوتاه است. پس سعی کنید روزانه حداقل 40 دقیقه پیاده‌روی با سرعت ثابت و بدون استراحت داشته باشید. اگر رفتن به باشگاه و یا ورزش با تردمیل برای شما مقدور نیست پیاده‌روی در قسمتی از مسیر منزل تا محل کار که هنوز ممکن است!

۳ : آهن

مصرف آهن را افزایش دهید .

آهن یک ماده معدنی مهم است که دارای وظایف حیاتی بسیاری در بدن است ؛ کمبود آهن ممکن است با اختلال عملکرد تیروئید مرتبط باشد و باعث ایجاد نشانه های خستگی و تنگی نفس شود. یک مطالعه نشان داد که درمان کمبود آهن و بهبودش در کاهش وزن موثر است.

۴ : کافئین

نوشیدن قهوه را فراموش نکنید روزی دو تا سه فنجان قهوه بدلیل داشتن کافئین به بالا رفتن سوخت و ساز بدن سرعت میبخشد .

کافئین، یک عنصر اولیه است که تقریبا در هر مکمل چربی سوزی وجود دارد، که دلیل خوبی نیز دارد قهوه،حاوی کافئین است که می تواند تجزیه چربی و افزایش سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. مطالعات نشان می دهد که هرچقدر میزان کافئین بالاتر باشد، کاهش وزن بیشتری را به همراه دارد.

کافئین بیشتری نیاز دارید؟ چای سبز را جایگزین کنید اگر روزانه 3 مرتبه قهوه می نوشید، به جای یکی از این سه مرتبه چای سبز بنوشید. علاوه بر تقویت متابولیسم، منبع غنی از آنتی اکسیدان به نام کاتچین است. بررسی ها نشان دادند نوشیدن چای سبز در کنار 3 ساعت ورزش هوازی در طول هفته طی 3 ماه چربی شکمی را کاهش می دهد. مصرف چای سبز بدون شکر تا روزانه 100 کالری به سوخت و ساز بدن کمک می کند. برای دریافت نتیجه بهتر است از چای سبز تازه استفاده کنید.

۵ : فیبر

در برنامه غذایی خود به میزان فراوان فیبر اضافه کنید .

۶ : از خواب کافی بهره ببرید خواب کم و یا خیلی زیاد باعث تجمع چربی میشود .

کمی زودتر به خواب رفتن و یا تنظیم زنگ ساعت کمی دیر تر، می تواند به افزایش سوزاندن چربی و جلوگیری از افزایش وزن، کمک کندخوب خوابیدن و خواب کافی با کاهش اشتها و گرسنگی، ارتباط دارد و همچنین خطر ابتلا به افزایش وزن را کاهش می دهد.

۷ : سرکه

از سرکه در هنگام غذا خوردن به عنوان چاشنی استفاده کنید .

سرکه برای خواص سلامت خوبی که دارد، شناخته شده است. علاوه بر خواص موثرش بر سلامتی قلبی و کنترل قند خون، افزایش مصرف سرکه در زندگی خود همچنین می تواند به افزایش سوزاندن چربی کمک کند ،سرکه ممکن است به افزایش احساس سیری، کاهش دریافت کالری و کاهش چربی بدن کمک کند.

۸ : پرهیز غذایی

برای رسیدن به نتیجه مطلوب از غذاهای سرخ شده و چرب و شیرین پرهیز کنید و یا تا حد امکان مصرفشان را محدود کنید .

۹ : تمرین قدرتی

تمرینات قدرتی را با فاصله زیاد از هم انجام دهید .

تمرین های قدرتی،یک نوع ورزش است که به شما این امکان را می دهد که عضلات خود را در برابر مقاومت قرار دهید عضلانی را میسازد و قدرت را افزایش می دهد.

۱۰ : پروبیوتیک ها

از محصولات غذایی که حاوی پروبیوتیک هستند به جای نوع پر چرب استفاده کنید .

پروبیوتیک باکتری سالمی است که در ماست، خیارشور و دیگر غذاهای تخمیری وجود دارد. اگر خانم باشید با این کار به کاهش وزنتان کمک کردید. در پژوهشی زنان و مردانی که اضافه وزن داشتند،  رژیم کاهش وزن 12 هفته ای را دنبال کردند.

نصف شرکت کنندگان، روزانه یک کپسول پروبیوتیک استفاده می کردند. خانم هایی که در گروه پروبیوتیک بودند بیشتر وزن کم کردند اما پروبیوتیک در مردان تغییری ایجاد نکرد. مصرف پروبیوتیک به صورت روزانه همراه با غذا مزایایی برای کاهش وزن دارد. ماست نیز مانند دیگر محصولات لبنی پر چرب دارای اسید چربی به نام اسید لینولئیک است که مطالعات نشان دادند چربی سوزی را بهبود می بخشند. همچنین از خوردن ماست های میوه ای اجتناب کنید چون قند اضافی دارند.

۱۱ : آب

مصرف آب و مایعات را فراموش نکنید حتی اگر احساس تشنگی نداشته باشید .

بدن ما برای سوخت و ساز و سوزاندن کالری به آب احتیاج دارد. اگر بدن حتی کم آبی خفیف را تجربه کند، سرعت متابولیسم کاهش پیدا می‌کند. مطالعه ای نشان داد که افرادی که در روز 8 لیوان یا بیشتر آب خالص می‌نوشند سرعت سوختن کالری در آن‌ها بسیار بیشتر از افرادی است که 4 لیوان آب می‌نوشند. 

۱۲ : سرعت غذا خوردن

آهسته و آرام غذا بخورید و در حین غذاخوردن آب ننوشید .

شاید این مورد زیاد به سوخت و ساز بدن مربوط نشود اما سریع خوردن یک غذا ممکن است میلتان به پرخوری را بیشتر کند. پژوهش ها نشان دادند کاهش استرس و آرامش فکری از چاقی پیشگیری می کند.

حدود 20 دقیقه طول می کشد تا هورمون کوله‌سیستوکینین پیام متوقف کردن خوردن را به مغز ارسال کند. وقتی غذایی را با عجله می خورید به کوله‌سیستوکینین این اجازه را نمی دهید که این پیغام را برساند به همین دلیل پرخوری می کنید.

سریع غذا خوردن نیز سبب بالا رفتن انسولین ذخیره چربی می شود. به همان اندازه که انجام برنامه غذایی مهم است، آرام غذا خوردن و داشتن ذهنی آرام  در هنگام صرف غذا نیز مهم است.

13 : روزه گرفتن

منظم روزه بگیرید

روزه گیری به صورت منظم یک الگوی غذایی است که شامل دوره ایی بین زمان های خوردن و روزه داری می باشد ثابت شده است که روزه داری متناوب به کاهش وزن بدن و کاهش چربی بدن کمک می کند و در تمرین های ورزش مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی بدن می شود.

14 : استفاده از فلفل

غذاهای تند دارای ترکیبات شیمیایی هستند که سبب افزایش سوخت و ساز بدن می شود. غذایی که با اضافه شدن یک قاشق چای خوری قطعات فلفل قرمز یا سبز پخته شود می تواند کاری کند که بیشتر کالری بسوزانید. تاثیر این ماده ممکن است موقت باشد اما اگر بیشتر اوقات غذای تند استفاده می کنید ممکن است خواص آن بیشتر شود. برای مثال می توانید به ماکارونی خود پودر فلفل یا ادویه اضافه کنید و یا در خورش قطعات فلفل بریزید.

15 : خنده

خنده داشته باشید کمی استراحت به خود بدهید. در طول استراحت کلیپ های خنده دار ببینید و یا متن های طنز بخوانید. با این کار در طول استراحت هم کالری می سوزانید. تحقیقات افزایش 10 تا 20 درصدی در مصرف انرژی و ضربان قلب را نشان می دهد. این یعنی در طول 10 تا 15 دقیقه خندیدن 10 تا 40 کالری اضافی بسوزانید.

16 – امگا 3

امگا 3 را فراموش نکنید چرا خوردن ماهی هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند به سوخت و ساز بدن کمک می کنند؟ پاسخ این است که امگا 3 قند خون را متعادل می کند و التهاب و چربی بدن راکاهش می دهد.

همچنین به تنظیم سوخت و ساز بدن کمک می کند و مقاومت بدن را به هورمون لپتین کاهش می دهد. مطالعه بر روی موش ها نشان داد موش هایی که دوز بالایی از روغن ماهی خوردند با انجام فعالیت کمتر لاغرتر هستند.

دکتر هیمن توصیه می کند در طول روز 1000تا 2000 میلی گرم مکمل های اسید چرب امگا 3 دریافت کنید. آیا از بوی ماهی متنفر هستید؟ سعی کنید از روغن دانه کتان ، گردو و یا تخم مرغ غنی شده با امگا 3 و یا مکمل هایی که دارای علامت استاندارد هستند استفاده کنید که بو و مزه ماهی ندارند.

عوامل موثر بر میزان متابولیسم

میزان متابولیسم یا همان سرعت سوختن کالری به عوامل زیادی وابسته است:

ژنتیک : 

برخی افراد به طور ژنتیکی متابولیسم بالایی دارند.

سن و سال : 

برای بیشتر افراد میزان سوخت و ساز بعد از 40 سالگی به طور پیوسته شروع به کاهش می‌کند.

جنسیت : 

جنسیت یکی دیگر از عوامل است. مثلا مردها نسبت به زن‌ها کالری بیشتری می‌سوزانند. حتی زمانی که شدن فعالیت در هردو یکسان باشد. مثلا در خواب.