حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری بدن

حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری بدن

ورزش و به خصوص ورزش های کششی نقش بسیار مهم و اساسی در  تضمین سلامت آدمی است، همه ما انسان ها بایستی ورزش را جزو یکی از اولویت های زندگی خود قرار دهیم زیرا با افزایش سن ، مفاصل و ماهیچه های ما از انعطاف پذیری کمتری برخوردار می شوند. ممکن است متوجه شوید که صبح هنگام  که از خواب سنگین بیدار می شوید ، احساس سختی در بدن شما احساس می شود ، که دردهای خود را در شانه ها یا پشت خود احساس می کنید ، یا اینکه نمی توانید بدون درد به همان اندازه که قبلاً می توانستید به بازوهای خود می رسیدید، برسید.

خوشبختانه ، روش هایی برای بازیابی انعطاف پذیری اکثر ما به طور طبیعی در دوران جوانی وجود دارد. انعطاف پذیری، گردش خون ، سلامت عضلات و استقامت را بهبود می بخشد ، می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند ، و حتی ممکن است از آرتروز و پوکی استخوان جلوگیری کند. انعطاف پذیری بیشتر شامل کارهای روزمره و تمریناتی است که برای کشش عضلات و مفاصل طراحی شده اند.

حرکت کشش

لطفا تا پایان مطلب ما را همراهی کنید تا شما عزیزان را با ورزش های کششی با روشی صحیح و اصولی آشنا سازیم، امید است این مطلب مفید واقع شده و بتوانید به نحو احسن این راهکارهای ذکر شده را عملی سازید.

انعطاف پذیری از طریق کشش

یک نگرش جدید نسبت به کشش اتخاذ کنید. در گذشته به ورزشکاران و تناسب اندام توصیه می شد به شکلی کشش کنند که در واقع می تواند انعطاف پذیری را مختل کند. این روش که به عنوان کشش استاتیک شناخته می شود ، شامل ایستادن در حالت ایستاده و اجبار عضلات یا مفاصل به کشش است ، لیکن ممکن است در حال حاضر احساس خوبی داشته باشد و برای هدف قرار دادن عضلات خاص بسیار عالی است ، اما در ماندگاری و به مرور زمان انعطاف پذیری ایجاد نمی کرد.

استاتیک کشش نیروهای بدن را به حالت عصبی، مانند وقتی که شما در طول یک تصادف ماشین، که می تواند به آسیب های عضلانی منجر شود.به جای کشش استاتیک ، که مربوط به اعمال کشش است ،

باید به عنوان یک تکنیک آرامش بخش به کشش فکر کنید. به یاد داشته باشید که صفت قدیمی وجود دارد که می گوید افرادی که در لحظه ضربه در یک تصادف رانندگی آرامش می یابند و آرامش خود را حفظ می کنند ، آیا بیشتر از کسانی که در ابتدا خود را مهار می کنند ، آسیب دیده اند؟ در مورد کشش نیز همین مسئله است. بدن خود را در حالت کشش قرار داده و سپس به کشش سهولت دهید. شما باید متمرکز و آرام باشید ، بدون اینکه هیچ گونه فشار وارداتی به عضلات یا مفاصل خود وارد کنید.

نکات تخصصی

بهتر است قبل از شروع کار ، کشش فعال انجام دهید ، به خصوص وقتی که تازه کار را شروع کرده اید. کشش استاتیک قدرت از عضله ای که در واقع سعی در کار کردن دارید ، فاصله می گیرد. از طرف دیگر ، کشش فعال از عضله یا حرکتی که شما به طور طبیعی انجام می دهید ، تقلید می کند ، مثل اینکه در صورت گلف بازی کردن در یک باشگاه گلف تکان دهید. با این حال ، اگر از قبل در یک منطقه خاص سفت شده اید ، احتمالاً قبل از شروع کار باید کششی استاتیک برای شل کردن آن منطقه انجام دهید.

آغاز با گرم کردن

بعد از گرم شدن برای ورزش ، حرکات کششی انجام دهید. اکثر متخصصان موافق هستند که کشش عضلات سرد می تواند باعث آسیب دیدگی یا درد عضلات شود.  درعوض ، کشش خود را جزئی از کارهای روزمره خود بدانید.

ادامه دادن با ورزش هوازی

با ورزش هوازی سبک مانند پیاده روی سریع شروع کنید. در مرحله بعد ، هنگامی که ضربان قلب شما افزایش می یابد و ماهیچه های شما گرم می شوند ، تمام گروه های اصلی عضلات را دراز کنید. مانند دویدن به ورزش خود مشغول شوید و با انجام تمرینات سبک مانند پیاده روی سریع خنک مشغول شوید.

دفعات انجام حرکات کششی

هر روز یا حداقل شش بار در هفته ، حرکات کششی انجام دهید. گرفتگی و فشارهای لازم برای انعطاف پذیری لازم نیست ، اما یک برنامه ورزشی باید در کار کردن عضلات مقابل یک مفصل تعادل برقرار کند.

هر کشش را حداقل 20 ثانیه انجام دهید ، و به طور مکرر در طول روز یا هفته مطابق میل خود سعی کنید ورزش کنید حتی در آن روز هایی که مشغول انجام فعالیت های دیگر تناسب اندام نیستید ، حرکات کششی انجام دهید ، اما اگر نتوانید وقت خود را پیدا کنید ، استرس نگیرید.

در یک مطالعه مشخص شد که کشش شش بار در هفته ایده آل است ، اما شما مزایا را  به دست خواهید آورد اگر دو بار در روز کشش کنید ، 3-4 روز در هفته یک راه عالی برای کار کردن با کشش در طول روز است ، انجام این کار به محض اینکه صبح ها از خواب بلند می شوید و آخرین کار قبل از خواب در شب است.

نکته تخصصی برای تازه کار ها

آرام شروع کنید. وقتی تازه کار را شروع کرده اید ، سعی کنید هر روز یا هر روز دیگر کمی کشش کنید و زیاده روی نکنید و عضلات خود را زیاد به فشار نگذارید زیرا اگر تازه کار باشید و بیش از حد کشش کنید به عضلات فشار وارد می شود و موجب می شود تا چند روز متوالی درد عضلات خود را احساس کنید و رنج ببرید. با گذراندن 10 تا 30 ثانیه هر قسمت کششی مانند شانه ، کمر ، عضلات پشتی  خود را شروع کنید. اگر واقعاً در یک منطقه سفت بدن هستید ، ممکن است کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس حرکت کنید.

از کشش های عمیق و ناراحت کننده خودداری کنید زیرا موجب ناراحتی و آسیب دیدن عضلات می گردد. به جای پیدا کردن موقعیت هایی که برای شمارش کشش سخت است ، موقعیت هایی را امتحان کنید که بتوانید راحت بنشینید و مکالمه کنید یا تلویزیون تماشا کنید. نگه داشتن کشش به مدت 30 تا 60 ثانیه ، در حالی که تنفس طبیعی دارید بسیار مهم است .

حرکات کششی جهت افزایش قد :

• آویزان شدن از میله بارفیکس

افزایش قد با بارفیکس

• شنا روی خشکی

حرکت شنا روی خشکی

• حرکت پل

حرکت پل

• مار کبری

حرکت کبری

• حرکت کششی سوپر کبری

حرکت سوپر کبری

• رول آپ پیلاتس

حرکت پیلاتس

• کشش روبه جلو

حرکت کشش رو به جلو