روش های کاهش مصرف روغن

کاهش مصرف روغن

مصرف بیش از حد روغن در غذا می تواند به اضافه وزن و چاقی منجر شود که خود زمینه ساز بیماریهای زیادی از جمله بیماریهای قلبی و عروقی، دیابت، بالا رفتن فشار خون، کمردرد و زانو درد، سکته های قلبی و مغزی و برخی از سرطان ها است.

برخی تصور می کنند مصرف روغن نباتی (روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن تخم پنبه و برخی روغنهای دیگر) به جای روغن جامد این مشکل را حل می کند، ولی حقیقت این است که روغن نباتی هم خالی از ضرر نیست.

روغن نباتی شامل مقدار زیادی چربی اشباع شده است که باعث تحریک کبد برای تولید کلسترول می شود. هر بار که مقدار زیادی روغن نباتی یا یک روغن مشابه مصرف می کنید، کبدتان بیش از نیاز بدنتان کلسترول تولید می کند که می تواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و مشکلات دیگر را افزایش دهد.

حرارت مناسب

این امر به ویژه درباره روغن هایی که سرشار از چربی اشباع نشده هستند (از جمله اکثر روغنهای نباتی مانند سویا و کانولا) صدق می کند. این روغن ها وقتی بیش از حد گرم می شوند، ترکیبات مضری را به وجود می آورند، از جمله پراکسیدهای لیپیدی و آلدئیدها که می توانند منجر به سرطان شوند.

هنگام پخت و پز با این روغن ها، برخی از این ترکیبات سرطان زا تبخیر می شوند و تنفس آن‌ها ممکن است به سرطان ریه منجر شود. بنابراین حضور داشتن در آشپزخانه ای که در آن از این روغن ها استفاده می شود می تواند خطرناک باشد. برای اینکه قرار گرفتن در معرض این ترکیبات مضر و سرطان زا را به حداقل برسانید بهتر است برای پخت و پز از روغنی استفاده کنید که در حرارت بالا پایدار هستند؛ روغن زیتون این ویژگی را داراست.

می بینید که آشپزی سالم کار آسانی است. فقط کافی است دستورات آشپزی مورد علاقه تان را کمی تغییر دهید و از گزینه های سالم تری برای طبخ غذا استفاده کنید؛

به جای روغن های نباتی از روغن زیتون استفاده کنید، هنگام آشپزی به سراغ لوازم آشپزی نچسب بروید تا نیاز شما به استفاده از روغن به حداقل برسد ، و از سرخ کن های اکتیفری استفاده کنید، چرا که این سرخ کن ها برای طبخ غذا به روغن بسیار کمی نیاز دارند (نهایتا یک قاشق) و به شما کمک می کنند درصد چربی غذایی را که طبخ می کنید تا سه درصد پایین بیاورید.

روغن مناسب

از آن جایی که دو سوم افراد جامعه به چاقی دچار هستند، سرخ کردن غذا باعث می‌شود این چاقی تشدید شده و غذاها از سمت سالم بودن به سمت ناسالم بودن برود. در صورتی که نیاز به سرخ کردن غذا است توصیه می کنیم از روغن کلزا و کانولا که حاوی امگا 3هستند و چربی‌های مفید را به ما می‌رسانند، استفاده شود.

بدن ما همواره به روغن نیاز دارد زیرا چربی موردنیاز بدن ما را تامین می‌کند؛ اما این چربی باید از روغن‌های سالم دریافت شود. همه روغن‌ها از اسیدهای چرب تشکیل شده‌اند اما نوع این اسیدها در روغن‌های گیاهی و حیوانی متفاوت است. روغن‌های حیوانی از اسیدهای چرب اشباع تشکیل شده‌اند که دیر هضم می‌شوند و کلسترول بد خون را افزایش می‌دهند؛

استفاده از روغن‌های جامد بخاطر فرآیندهای هیدروژن اسید چربی ترانس بالایی دارند که دشمن قلب محسوب می‌شود. وی ادامه داد:‌کره به دلیل داشتن چربی‌های اشباع گزینه‌ مناسبی برای سرخ کردن محسوب نمی‌شود.

بهتر است، برای سرخ کردن از تابه های دوطرفه که حداقل روغن را جذب می کند استفاده شود یا این که ته سینی فر را چرب کنیم و از آن برای سرخ کردن استفاده کنیم.

برای غذاهایی که روغن زیادی به خود می گیرد مثل بادمجان بهتر است آن را سرخ نکنیم و به صورت آبپز مصرف کنیم و همچنین سبزی را یا سرخ نکنیم یا اگر مجبور به سرخ کردن هستیم آن را یک تفت مختصر بدهیم.

ابزار آشپزی خوب

از ابزارهای آشپزی خود به خوبی نگهداری کنید؛ برای مثال اگر از قاشق‌ها یا کفگیرهای فلزی برای سرخ کردن استفاده کنید، تابه خود را خراب می‌کنید و در آینده برای سرخ کردن مواد غذایی به روغن بیشتری نیاز خواهید داشت.

علاوه بر این، به جای سرخ کردن مواد غذایی، می‌توانید از دستگاه‌هایی مانند فر برقی برای برشته کردن آن‌ها استفاده کنید. اگر فضا یا بودجه کافی برای تهیه فر برقی یا گازی ندارید، می‌توانید از آون توستر استفاده کنید.

آون توسترها قیمت کمتری از فرهای برقی دارند و فضای کمتری را در آشپزخانه شما اشغال می‌کنند. همچنین می‌توانید برای سرخ کردن مواد غذایی از تابه‌های دو طرفه که میزان روغن کمتری مصرف می‌کنند استفاده کنید. از دستمال‌‌های کاغذی‌ مخصوص آشپزخانه برای گرفتن روغن مواد غذایی پس از سرخ شدن استفاده کنید. همچنین می‌توانید مواد غذایی را پس از سرخ شدن در یک سبد قرار دهید تا روغن اضافه از آن‌ها خارج شود. 

روغن را از سالادها حذف کنید

اگر می‌خواهید مصرف روغن را کاهش دهید، بهتر است سالاد خود را همراه با روغن میل نکنید. می‌توانید از میوه‌های مختلف یا سرکه، آبلیمو و… برای طعم‌دار کردن سالاد خود استفاده کنید. حتی می‌توانید از آب برخی از میوه‌ها برای سالاد استفاده کنید.