فیبر چیست ؟

فیبر بخشی از مواد گیاهی می باشد که بدن انسان قابلیت جذب آن را ندارد ولی عبور آن از سیستم گوارش فواید بسیار زیادی را به همراه دارد در این مقاله به بررسی میزان نیاز بدن به فیبر و مواد غذایی دارای فیبر می پردازیم . ( جدول میزان فیبر مواد غذایی )

میزان نیاز روزانه فیبر

میزان نیاز کودکان به فیبر در هر شبانه روز :

1 تا 3 سال19 گرم
4 تا 8 سال25 گرم
میزان نیاز کودکان به فیبر در هر شبانه روز

میزان نیاز زنان به فیبر در هر شبانه روز :

9 تا 18 سال26 گرم
19 تا 50 سال25 گرم
51 سال به بالا21 گرم
میزان نیاز زنان به فیبر در هر شبانه روز

میزان نیاز مردان به فیبر در هر شبانه روز :

9 تا 13 سال31 گرم
14 تا 50 سال38 گرم
51 گرم به بالا31 گرم
میزان نیاز مردان به فیبر در هر شبانه روز

میزان فیبر مواد غذایی

جدول مواد غذایی با بیشترین میزان فیبر به ترتیب زیاد به کم :

ماده غذاییمیزان فیبر در 100 گرم
دانه چیا34 گرم
ذرت بو داده14.4 گرم
بادام درختی13.3 گرم
کاکائو تلخ11 گرم
جو دو سر10.1 گرم
نخود8.3 گرم
عدس7.3 گرم
آواکادو7 گرم
تمشک6.5 گرم
نخود فرنگی تازه6 گرم
گلابی5.5 گرم
کنگر5.4 گرم
ادامامه5 گرم
کرفس3.9 گرم
کلم بروکلی3 گرم
لوبیا سبز3 گرم
هویج2.8 گرم
لبو2.8 گرم
کینوا2.8 گرم
موز2.6 گرم
سیب2.4 گرم
پرتقال2 گرم
گل کلم2 گرم
توت فرنگی2 گرم
هلو1.5 گرم
گوجه فرنگی1.2 گرم
جدول میزان فیبر مواد غذایی
مواد غذایی فیبر دار
مواد غذایی فیبر دار

هضم فیبر

فیبر معادل چوب یا بخش سلولزی گیاه می باشد، این بخش از مواد گیاه توسط بدن انسان هضم نمی شود ، فیبر ها به دو دسته نامحلول و محلول تقسیم می شود .

  • فیبر محلول، در آب حل می‌شود و در روده حالتی ژله‌ای به خود می‌گیرد. منابع غذایی این فیبر عبارتند از: بلغور، جو، لوبیا قرمز و برخی میوه‌ها و سبزیجات.
  • فیبر نامحلول، در آب حل نمی‌شود. بلکه از طریق دستگاه گوارش عبور کرده و تقریبا دست نخورده باقی می‌ماند. منابع غذایی این فیبر عبارتند از: سبوس گندم، کلیه‌ غلات، بسیاری از سبزی‌ها و پوست میوه‌ها.

فواید فیبر برای سلامت

با وجود اینکه فیبر به هیچ عنوان جذب بدن نمی شود ، اما هر فرد نیاز دارد به صورت روزانه فیبر مصرف کند ، فیبر با عبور از سیستم گوارش فواید زیر را به همراه می آورد :

  • پیشگیری از سرطان کولون
  • پیشگیری از سرطان روده
  • پیشگیری از افزایش کلسترول خون
  • پیشگیری از چاقی
  • کنترل میزان قند خون و جلوگیری از دیابت
  • پیشگیری از اختلالات دستگاه گوارش و مخصوصاً روده
  • پیشگیری از یبوست
  • پیشگیری از نفخ دستگاه گوارش
  • پیشگیری از هموروئيد
  • پیشگیری از گرفتگی عروق

مضرات فیبر

فیبر هم مانند هر ماده غذایی با وجود فواید بسیار در صورت مصرف بیش از حد می تواند عوارضی را به همراه داشته باشد از جمله :

  • ایجاد مشکل در هضم درست غذا
  • اسهال
  • ایجاد گاز در دستگاه گوارش
  • انسداد روده
  • کرامپ‌ها یا گرفتگی‌های شکمی

فیبر و چاقی

فیبر با جذب مقدار زیاد آب حجم زیادی پیدا می کند و فضای معده و روده ها را پر میکند ، این موضوع باعث می شود فرد احساس سیری بیشتری داشته باشد ، تا زمانی که فیبر از دستگاه گوارش عبور کند این احساس سیری وجود دارد .

فیبر ها هضم قند های ساده مانند گلوکز را کند تر می کند ، این مورد باعث می شود قند خون به صورت کنترل شده بالا برود و فشار کمتری به سلول های انسولین ساز وارد شود ، بر همین اساس به افراد دیابتی توصیه می شود که فیبر کافی مصرف کنند .

افرادی که رژیم غذایی برای لاغر شدن دارند باید مقدار زیادی فیبر مصرف کنند تا قند خون خود را کنترل کنند .

چاقی
چاقی

جدول میزان فیبر مواد غذایی

اثر مفید مصرف فیبرها در دیابت

1- کاهش میزان قند خون ناشتا

2- کاهش قند خون در ادرار

3- کاهش نیاز به انسولین

4- افزایش اثر انسولین در بدن (موثر بودن انسولین)

5- مانع افزایش قند خون پس از صرف غذا


نکات مهم در مورد فیبر

  • سبزیجات را به صورت خام بخورید و میوه‌ها را نیز با پوست مصرف کنید زیرا فیبر میوه در پوست میوه زیادتر می‌باشد .
  • اگر تا کنون فیبر زیادی مصرف نمیکردید در صورت افزایش مصرف فیبر در روز های نخست دل درد و نفخ عادی می باشد ، توصیه می شود که به صورت تدریجی مصرف فیبر را افزایش دهید .
  • فیبر می تواند ماندگار آب در بدن را افزایش دهد .

فیبر و یبوست

وقتی فیبر در روده قرار میگیرد با جذب مقدار زیاد آب یک توده حجیم و ژله ای به وجود می آید که سرعت حرکت روده ها را بیشتر می کند ، همین موضوع باعث می شود که دفع سرعت بگیرد .

افرادی که از یبوست رنج میبرند با افزایش مصرف فیبر می توانند تا حدود زیادی از این مشکل خلاصی پیدا کنند .

راکد ماندن مدفوع در روده ها یکی از دلایل بروز سرطان روده می باشد ، افرادی که فیبر زیاد مصرف می کنند از ریسک ابتلای کمتر به سرطان روده برخوردار می باشند .

یبوست
یبوست

فیبر و سرطان پستان

تحقیقات دانشگاهی نشان میدهد که مصرف فیبر با سرطان پستان رابطه عکس دارد ، دانشمندان می گویند فیبر با تاثیر بر هورمون استروژن مانع از رشد تومور ها می شود .

فیبر و کاهش فشار خون

یک مطالعه که توسط محققان استرالیایی انجام شده است، نشان می‌دهد رژیم غذایی کم فیبر می‌تواند به فشار خون بالا منجر شود ، فیبرهای رژیم غذایی به‌طور مستقیم سلامت قلب و رگ‌های خونی را تنظیم می‌کند.

فشار خون بالا
فشار خون بالا

فیبرهای غذایی و کلسترول

فیبرهای غذایی اثر کاهنده‌ای بر میزان کلسترول  خود دارند به خصوص آن‌هایی که با LDL کلسترول باند شده و در انتقال آن‌ها نقش بازی می‌کنند. 

مکانیسم اثر کاهش کلسترول خون توسط فیبرها به قابلیت حل شدن آن‌ها در آب، چسبندگی، تخمیر شدن و مقادیر پروتئین ها بستگی دارد.

منبع : سیمرغ ، تبیان

درمان خانگی یبوست

به این پست امتیاز بدید...

خیلی ضعیف/ضعیف/متوسط/خوب/عالی

میانگین امتیازات :5 تعداد آرا: 2

هنوز کسی رای نداده...